Alimentación equilibrada

Una alimentación equilibrada es aquella que aporte los nutrientes y cantidad de energía necesaria para mantener el organismo en un estado nutricional óptimo, es decir, aquel estado que cumple los siguientes requisitos:

• Aporte de calorías adecuado para:
• Poder llevar a cabo los procesos vitales del organismo (metabolismo basal).
• Realizar actividad física.
• Mantener la temperatura corporal.
• Las calorías que consumamos deben estar repartidas a lo largo del día según la actividad de cada persona, aunque en general se recomienda que el desayuno aporte alrededor de un 25 % de la energía diaria.
• Que ingiramos alrededor de un 50-60 % de carbohidratos, un máximo de 30 % de grasas y un 10-15 % de proteínas. Esto puede variar en función de cada persona, pues algunos deportistas pueden llevar una dieta más reducida en cuanto a grasas y más alta en cuanto a proteínas.

A la hora de diseñar una dieta equilibrada, podemos utilizar la clásica pirámide de los alimentos que todos conocemos; en dicha pirámide, los alimentos que se encuentran en la base son hidratos de carbono que debemos ingerir a diario. A medida que nos vamos acercando al vértice, nos encontramos con alimentos que no deberíamos ingerir con tanta frecuencia en nuestra dieta. En la parte más alta se encuentran los alimentos que contienen más grasas.

Si observamos el valor nutricional de un alimento (se encuentra en todos los envases), veremos que contiene gran variedad de nutrientes dentro de su composición, pero seguro alguno o algunos de ellos predominan sobre el resto. Según el nutriente que predomine, distinguimos:

1. Leche y derivados: proteínas y calcio
2. Carnes, pescados y huevos: proteínas
3. Cereales y derivados: glúcidos complejos
4. Verduras, hortalizas y frutas: vitaminas, sales minerales y fibra
5. Legumbres y tubérculos: glúcidos complejos y proteínas
6. Aceites y productos grasos: lípidos
7. Dulces, bebidas refrescantes y alcohólicas: glúcidos simples

Por internet circulan diversas tablas con infinidad de alimentos y sus valores nutricionales. Os dejamos una bastante completa: Tabla de Alimentos

Además de una dieta equilibrada, también es muy importante beber abundante agua, principalmente en meses de calor y realizar un poco de ejercicio físico: correr, nadar, ir al gimnasio, practicar algún deporte que nos guste, etc. El realizar ejercicio físico no es solo bueno para "mantenernos en forma", también puede ser una buena forma de desconectar de la vida diaria, entre otros muchos beneficios.

Cada persona necesita unas calorías determinadas cada día, por lo que una dieta que puede ser perfecta para una persona, puede ser bastante mala para otra, por eso tiene que ser personalizada. Las cantidades de las raciones y tipo de alimentos a consumir por cada persona varían en base a una serie de factores:

• Edad o etapa de la vida: en períodos de crecimiento se necesita un aporte calórico mayor de lo normal, en cambio, cuanto más mayores nos hacemos, nuestro metabolismo basal disminuye, por lo que necesitamos comer cada vez un poquito menos. 
• Sexo: los hombres en general necesitan mayor aporte calórico.
• Actividad física: cuanto mayor sea, más calorías consumiremos durante el esfuerzo físico y por lo tanto más tendremos que consumir a lo largo del día (siempre y cuando queramos mantenernos en el mismo peso).
• Otros factores como pueden ser el lugar de residencia (en zonas frías necesitamos más aporte calórico para mantener la temperatura corporal) o razones culturales.

Cuando nos encontramos con un paciente con un sobrepeso exagerado que ya resulta peligroso para su salud, hay que llevar a cabo una dieta hipocalórica, es decir, que aporte menos calorías de las que su cuerpo necesita. De esta forma su organismo tendrá que utilizar poco a poco los depósitos de grasa para obtener la energía necesaria para llevar a cabo las actividades del día.

Si estamos ante un paciente con infrapeso, habrá que hacer lo contrario, una dieta hipercalórica, que le aporte más calorías de las que consume al día, para que así pueda ganar el peso que necesita para encontrarse en unos valores normales y saludables.